葉酸は細胞分裂や赤血球に形成に必要な栄養素

葉酸は細胞分裂や赤血球に形成に必要な栄養素

葉酸は細胞分裂や赤血球に形成に必要な栄養素です。

 

特に妊婦は摂取に気をつける必要があります。では、どのように摂取すればいいのでしょうか。

 

葉酸の重要性

 

成人の1日に必要な葉酸の量は200μgですが、妊婦はその2倍の400μgの葉酸が必要です。2倍もの葉酸が必要なのは、胎児が活発に細胞分裂をするときに葉酸が必要だからです。

 

もっとも葉酸が重要な時期が妊娠4〜12週目です。この時期は脳などが形成される時期で、葉酸をしっかり摂ることで神経管閉鎖障害などのリスクを減らすことができます。

 

葉酸が多い食品

 

葉酸は葉を意味する言語が名前の由来で、名前の通り色が濃い葉野菜に多く含まれています。ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリーなどが葉酸が多い食品です。野菜以外ではアボカド、納豆、レバーなどに多く含まれています。

 

葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けやすい性質があり、野菜を水に浸けて長時間放置したり、ゆでると減少します。また、熱にも弱いので調理の過程で大部分が失われてしまいます。そのため、食事から摂取する場合は調理の工夫が必要です。

 

葉酸の上手な摂り方

 

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、生で摂取することがおすすめです。野菜を生では大量に食べることができないので、アボカドや納豆などを食べるとよいでしょう。アボカドは切ってお皿に出すだけ、納豆は冷蔵庫から出してそのまま食べることができるので、妊娠中体調が悪く料理をするのが面倒なときにも便利です。

 

野菜を食べる場合は汁ごと摂れるスープにしたり、さっと調理を済ませると葉酸を摂りやすいです。スープにするとかさが減り柔らかくなるので、食欲がないときでも食べやすいです。温かいものを摂ることでほっとできます。

 

サプリメントの利用

 

食事から摂りにくい場合はサプリメントの利用を考えてもよいでしょう。

 

合成葉酸と天然葉酸がありますが、おすすめは天然葉酸です。合成は石油から作られていることがあり、合成葉酸を長期間摂取すると生まれてきた子供が喘息になるリスクが高まるといわれています。